常做3動作 預防膝蓋退化

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保健膝关节运动之一：训练股四头肌肌肉的力量
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坐姿，一脚伸直，脚尖往上翘，使大腿的肌肉紧绷。维持10秒钟后小腿慢慢放下。
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, G: Y) l& ~5 l) F3 C: j8 b9 A 每一脚做10～20次。晨起睡醒时多做，可以让两脚更灵活。
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+ U: b3 A' A9 }, Y1 ]9 q% m 【目地】训练关节周围肌肉力量，来稳定关节。
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二、抱膝运动坐姿，双手紧抱一侧小腿远端近踝处，让小腿尽量往臀部内收，使膝关节弯曲至最大角度，维持30秒。

) d% X* P: q: ]1 E 　　之后腿伸直，再温和地让腿曲伸活动5次。
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　　以上每一脚反复做5次。

8 u, l+ t# F. k4 J1 k 三、压膝运动
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保健膝关节运动之三：压膝运动
　　
坐姿，将一腿伸直，令其足跟及小腿远端靠另一张椅子，双手由上往下施以适当的力量压住膝盖，维持30秒。注意不要晃动或震动关节。

- l; G7 R; ]: |4 X4 a$ x 　　之后腿放下，再温和地让腿曲伸活动5次。

　　以上每一脚反复做5次。

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