6 招拉筋操 幫你解決下背痛、預防關節炎！

akkwong

一：扭腰扭臀操

! j' f5 r( D- w! k5 H 　　站立，左手扶稳，左脚从右脚後绕过、呈现交叉脚站，两脚脚背可以轻微贴地。
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& M( C$ H" `- S  F 　　上半身慢慢向左靠，感到大腿侧有微微拉紧的感觉，停留10秒後放松。

　　换边照进行，可来回10次。

9 z2 a) P5 L- Y  w" ?# V  h 　　二：前弯拉筋操
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　　坐在椅上，椅子高度大约是坐挺时，大腿小腿可以呈现90度的高度。

　　伸直双脚，腰挺直身向前压，感到大腿後肌肉拉紧，停留10秒後放松。

　　注意这个动作不可以让臀部一直往後推，会伤到腰椎。
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9 E% s6 R/ b0 F. o' }) ~ 　　三：盘腿拉髋

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　　身向前倾，至感到髋及大腿内侧肌肉拉紧，停留10秒後放松。
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9 x* R- Z+ v3 e' H7 E4 ?) ` 　　这个动作一不可以让臀部一直往後推，也要注意膝盖尽量要贴地。
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& l  k  H2 C) Q+ t& x7 D/ [$ D' X 　　四：拉腿

; k- b6 r2 ~8 h 　　单脚站立，手可以扶墙，保持腰背挺直。
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　　抬起的腿後屈，用手拉住足踝（初学者可以同侧的手，进阶可以用对侧的手）。

　　保持大腿垂直，感觉拉到大腿前侧，停留10秒後放松。

　　换边照进行，可来回10次。

　　五：
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　　盘腿而坐，右脚屈膝跨过左脚，右脚靠在左膝旁。
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1 F4 s1 F' l% P: j& d 　　上半身同时转向，用右手肘环抱左膝旁，尽量将身体转到感觉左臀部、背部肌肉拉紧，停留10秒後放松。

　　换边照进行，可来回10次。

　　六：抬腿

　　仰卧，抬起左膝，双手包膝。

　　慢慢把左膝向右肩方向拉上，感觉臀部肌肉有拉紧、或是腿伸直，停留10秒後放松。

　　换边照进行，可来回10次。

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