大豆增肌減脂防失智！豆漿等3道養生大益处

akkwong

1. 增肌脂

. c: X$ }" \/ ]+ S9 l: w  S 　　蛋白质是肌肉组成的关键，依照人们的身高、体重不同，有不同的蛋白质摄取建议。一般而言，每人每天约需6～10份的蛋白质食物（豆、鱼、蛋、肉类）。对健身或想重者来说，补充蛋白质加上足运动，可增肌脂、避免肌少症。
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) v( _4 n7 y; Z- O7 N 　　相对于蛋白质、热量、胆固醇、饱和脂肪都较高的肉类食材，有“蔬菜中的肉类”之称的大豆富含大豆蛋白、具饱足感，但热量低、饱和脂肪低、不含胆固醇，而且其中的膳食纤维能促进肠道蠕动，改善便秘困扰。根据研究，大豆所含的皂素、大豆异黄酮也可抑制糖类与脂质的吸收。

　　建议运动后立即补充营养：40%的蛋白质＋60%的碳水化合物，助稳定血糖与修复肌肉组织，因此运动后可以吃糖豆浆加上一根香蕉。不过，若是蛋白质摄取过多又不运动，也容易造成热量过剩喔！
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2. 素食者必备植物性蛋白

　　大豆所含的是植物性蛋白质，好吸收、不用造成心血管负，而有乳糖不适症者以喝豆浆取代喝牛奶，也能轻松补充蛋白质。

" n: }9 a2 Y+ v  ]1 f+ c 　　大豆也是素食者绝佳的蛋白质来源。但建议茹素者除了避免含油量高、加工过程有风险的油炸加工品（百页、油炸豆皮等），也要避免用油炸、勾芡等方式制作大豆料理。
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　　此外，大豆富含人体必需之八种氨基酸，但缺少了甲硫胺酸；谷类富含甲硫胺酸，缺乏离胺酸，因此，以大豆搭配五谷，如黄豆饭、黑豆稀饭、黄豆炖花生等，营养更互补加乘。
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9 j- d, u  o7 y: E 　　3. 健骨骼预防骨松

　　黄豆的钙质是牛奶的两倍，怎么吃留住钙？
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, [7 i: F+ Y7 ]+ S1 I$ f: g5 m 　大豆钙质多在豆渣，若是滤过豆渣的豆浆则法补充钙质，建议补钙要吃原豆或不滤渣豆浆。而加了凝固剂硫酸钙（食用石膏）的豆制品：传统豆腐、五香豆干，其中钙含量又大大提升，平均每100g的豆腐含有140mg钙质；每100g豆干含273mg钙质。除了补钙，大豆异黄酮还可防止钙质从骨骼中溶出，也可预防骨质疏松。
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